비타민·미네랄

“마그네슘 500mg”이라고 적힌 제품과 “마그네슘 100mg”이라고 적힌 제품이 실제로는 비슷한 양일 수 있습니다. 앞쪽이 산화마그네슘이라는 화합물 전체의 무게이고, 뒤쪽이 그 안의 원소 마그네슘만 적은 값이라면 그렇습니다. 이 카테고리에서 비교가 가장 자주 어긋나는 자리가 단위입니다.

여기에 이 카테고리만의 조건이 하나 더 붙습니다. 다른 카테고리는 제품 하나만 보면 되지만, 비타민·미네랄은 그날 먹는 것 전부를 더한 값으로 판단해야 합니다. 종합비타민에 이미 들어 있는 성분을 단일제로 또 사는 일이 가장 흔한 곳이 여기입니다.

이 칸에는 비타민·미네랄과, 성분 하나로 고르게 되는 그 밖의 단일 원료가 함께 있습니다. 뒤쪽은 이름이 비타민·미네랄이 아니어도 읽는 순서가 같습니다 — 앞면의 큰 숫자가 아니라 영양·기능정보란의 값을 보고, 그 값이 인정된 구간 안인지를 봅니다.

라벨에서 확인하는 네 가지

1. 어느 기준의 mg인가. 원소 함량인지 화합물 중량인지 원료명 괄호 안을 봅니다. 형태별 차이는 마그네슘 종류별 차이에 정리했습니다.
2. 단위가 섞여 있지 않은가. 비타민D는 IU와 μg이 함께 쓰입니다. 1μg = 40IU 하나만 알아 두면 제품끼리 견주는 데 문제가 없습니다.
3. 영양성분 기준치 %가 몇 %인가. 성분이 수십 가지인 종합비타민을 mg으로 하나씩 따라가는 대신 %를 훑으면 어디가 채워졌고 어디가 구색인지 빨리 보입니다. 다만 분모가 표시용으로 정해진 1일 영양성분 기준치라, 권장섭취량도 상한섭취량도 아닌 제3의 값입니다.
4. 상한이 있는 성분을 합산했는가. 아연·마그네슘처럼 위쪽 한계가 정해진 성분은 제품 하나가 아니라 하루 총량으로 셉니다.

이 카테고리의 성분 지도

비타민은 물에 녹느냐 기름에 녹느냐로 갈리고, 그 차이가 곧 “남으면 어떻게 되는가”로 이어집니다.

• 수용성(비타민B군·비타민C) — 남는 만큼 빠져나가는 편이라 상한이 상대적으로 여유롭습니다. 대신 자주 먹는 쪽이 유지에 유리합니다.
• 지용성(비타민A·D·E·K) — 몸에 쌓이는 성질이 있어 하루 총합 관리가 핵심이 됩니다. 지방이 있는 식사와 함께 먹는 이유도 여기 있습니다.
• 미네랄(아연·마그네슘·칼슘·철) — 원소 함량 표기와 상한, 그리고 서로의 흡수를 방해하는 조합까지 세 가지를 함께 봅니다.
• 종합비타민 — 위 셋을 한 알에 얹은 것이라 성분 지도의 출발점이자, 다른 제품과 겹치는지 따질 때의 기준선입니다.
• 그 밖의 단일 원료 — 비타민도 미네랄도 아니지만 성분 하나로 고르는 원료도 이 칸에 있습니다. 프로폴리스가 그런 경우인데, 견줄 값이 mg 하나가 아니라 지표성분(총 플라보노이드)이라는 점에서 위 셋과 읽는 법이 갈립니다.

어디부터 읽으면 되나

• 처음이라면 → 종합비타민 추천. 기준치 % 읽는 연습을 겸할 수 있습니다.
• 이미 여러 개를 먹고 있다면 → 함께 먹으면 안 되는 조합. 새로 더하기 전에 겹침부터 정리하는 순서입니다.
• 비타민D 함량을 못 정하겠다면 → 비타민D 함량 기준.
• 아연이나 비타민C 단일제를 담아 뒀다면 → 아연 vs 비타민C. 종합비타민과 겹치는 대표적인 두 성분입니다.
• 아연 제품의 형태 이름이 헷갈린다면 → 아연 영양제 비교. 원재료명의 형태와 영양·기능정보란의 mg은 서로 다른 칸입니다.
• 비타민C를 고함량으로 올릴지 망설인다면 → 비타민C 고함량과 일반 함량. 기준치가 100mg이라 % 칸 하나로 판정이 끝납니다.
• 프로폴리스를 보고 있다면 → 프로폴리스 표기 읽는 법. 앞면의 원료 mg이 아니라 괄호 안의 총 플라보노이드 mg이 견줄 값입니다.
• 순서·예산부터 정하고 싶다면 → 조합·우선순위. 성분이 아니라 상황으로 나눈 칸입니다.

섭취기준 — 기능성 인정 수치와는 다른 값입니다

아래 표는 식약처의 건강기능식품 기능성 인정 수치가 아니라 영양소 섭취기준입니다. 라벨에 적힌 함량이 어느 선에 놓이는지 가늠할 때 쓰는 값이고, 상한섭취량은 하루에 먹는 모든 제품을 더해서 봅니다.

마그네슘 권장섭취량이 구간인 것은 남자가 나이로 갈리기 때문입니다 — 19~29세 360mg, 30세 이상 380mg입니다. 비타민D 충분섭취량도 나이로 갈립니다 — 65세 이상은 15μg(600IU)입니다. 아연 권장섭취량은 19~64세 값입니다 — 65세 이상은 남 9mg·여 7mg이고, 상한 35mg은 연령과 무관하게 같습니다. (출처: 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」)

사기 전에 겹침부터 세는 순서

이 카테고리에서 처음 사는 사람이 가장 자주 헷갈리는 지점은 "가짓수를 늘린다"와 "총량을 늘린다"가 다르다는 것입니다. 종합비타민 한 통에 이미 열다섯에서 스무 가지가 들어 있어서, 단일제를 하나 더할 때 실제로 늘어나는 것은 성분의 종류가 아니라 겹치는 성분의 하루 총량입니다. 아연 단일제를 담기 전에 지금 먹는 종합비타민의 아연 mg을 적어 두어야 하는 이유가 여기 있습니다.

복합제는 그 반대 방향으로 어긋납니다. 세 성분을 한 알에 담으면 각각의 함량이 단일제보다 낮게 잡히는 경우가 많아, 하나로 끝내려던 계획이 "나쁘지도 충분하지도 않은" 자리에 놓입니다. 실제 계산은 칼슘·마그네슘·비타민D 복합제 vs 따로 사기에 넣어 두었습니다.